Щоб підтримувати здоров'я з віком, не обов'язково повністю змінювати раціон. Фахівці радять робити невеликі, але регулярні кроки - додавати до звичних страв продукти, багаті на клітковину, білок, корисні жири, вітаміни та рослинні сполуки, пише Realsimple. "Я завжди починаю з цього: не існує одного чарівного продукту.
Секрет полягає в тому, що ви їсте більшість днів протягом усього життя. І найприємніше те, наскільки багато можуть дати невеликі зміни", - говорить лікарка Доун Муссаллем. Тримайте в морозилці ягоди Чорниця, полуниця, малина та інші ягоди багаті на антоціани й поліфеноли - рослинні сполуки, які досліджують у зв'язку зі здоров'ям серця та мозку.
Крім того, вони містять клітковину. Наприклад, чашка малини забезпечує близько 8 грамів клітковини. "Ці дослідження показують зв'язок, а не доводять причину, але закономірність є послідовною. До того ж ягоди не мають недоліків", - зазначає Муссаллем. Вона радить додавати їх до вівсянки, йогурту чи смузі або їсти просто так.
Нарізайте хрестоцвіті овочі перед приготуванням Броколі, цвітна та брюссельська капуста, білокачанна капуста, кейл і рукола містять глюкозинолати. За словами лікарки, організм перетворює їх на сполуки, зокрема сульфорафан. "Вони містять глюкозинолати, які організм перетворює на такі сполуки, як сульфорафан, що активують власні захисні та детоксикаційні шляхи організму", - пояснює експертка.
Вона радить нарізати броколі перед приготуванням і залишити на кілька хвилин. Якщо овоч уже приготований або був заморожений, можна додати трохи гірчичного порошку. Їжте бобові щодня Квасоля, сочевиця, нут, едамаме, тофу та темпі поєднують рослинний білок і клітковину.
Почати можна навіть із чверті склянки на день, поступово збільшуючи кількість. "Білок стає важливішим із віком, адже він допомагає зберігати м'язи та силу", - говорить Муссаллем. ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Хобі довгожителів: які захоплення збільшують тривалість життя Додавайте невелику жменю горіхів Мигдаль, волоські горіхи, арахіс та інші горіхи містять ненасичені жири, клітковину, рослинний білок і мінерали.
"Горіхи мають одні з найбільш послідовних доказів користі для здоров'я серед усіх продуктів", - зазначає дієтолог Девід Голдман. Орієнтир - близько 28 грамів, або невелика жменя, на день. Додавайте зелень до звичних страв Шпинат, рукола, кейл, мангольд, салат і свіжа зелень допомагають урізноманітнити раціон.
Найпростіший спосіб - не вигадувати окрему страву, а додавати жменю зелені до того, що ви й так їсте: яєць, супу, пасти чи смузі. За словами фахівців, у довгостроковій перспективі саме такі невеликі зміни можуть стати частиною збалансованого раціону, який підтримує здоров'я в різному віці.
Водночас автори матеріалу наголошують: більшість наведених досліджень показують зв'язок між харчовими звичками та показниками здоров'я, а не доводять пряму причинно-наслідкову залежність. Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією.
Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. Gazeta. ua не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту.
У разі проблем зі здоров'ям обов'язково зверніться до кваліфікованого лікаря.