Se o objetivo é estimular a hipertrofia e fortalecer o corpo com facilidade, focar em movimentos compostos que usam o peso corporal ou cargas leves é um ótimo caminho. Entre os exercícios mais fáceis e eficientes para ganhar massa muscular em casa ou na academia,estão adaptações do agachamento, da flexão de braço, do afundo e da remada. Leia também Vida & Estilo Escapes de urina durante exercícios não devem ser ignorados, alerta médico Vida & Estilo Fisioterapeuta cita 3 exercícios para ajudar a aliviar a dor no joelho Vida & Estilo Pilates em casa: fisioterapeuta lista 6 exercícios fáceis e eficazes Claudia Meireles Fisioterapeuta lista 4 exercícios para envelhecer com mais autonomia
AoMetrópoles , os educadores físicos André Luiz Araújo, Andreza Almeida e Renan Almeida destacam os benefícios.
“Além de recrutar grandes grupamentos musculares, eles têm impacto direto na funcionalidade do corpo, algo essencial para a qualidade de vida no longo prazo”, explica Renan.
André Luiz também ressalta que, quanto mais músculos envolvidos, maior a liberação hormonal e, consequentemente, o crescimento das fibras musculares. 5 imagens Fechar modal. 1 de 5
Exercícios com peso ajudam a fortalecer todo o corpo Pixabay/Divulgação 2 de 5
Uso de hormônios para se dar bem na musculação foi proibido pelo Conselho Federal de Medicina (CFM) Unsplash 3 de 5
Emagrecer e ganhar músculos, tudo ao mesmo tempo, é desafiador Pixabay 4 de 5
Os músculos precisam de descanso para crescer Pixabay 5 de 5
Mantenha uma boa alimentação e pratique atividades físicas para elevar a qualidade de vida iStock
“É essencial prestar atenção à postura, à posição dos pés e da coluna, além de manter a respiração controlada”, reforça Renan sobre as execuções.
Aprenda a execução dos exercícios
Agachamento com cadeira
Fique em pé, de costas para a cadeira, com os pés afastados na largura dos ombros. Leve o quadril para trás e curve os joelhos devagar, como se fosse sentar.
Toque os glúteos na cadeira levemente, sem relaxar o corpo, e suba empurrando o chão com os calcanhares. Mantenha os braços esticados para frente para ajudar no equilíbrio.
Flexão de braço na parede
Fique de frente para uma parede, dê um passo para trás e apoie as mãos na parede, alinhadas com o peito e um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Dobre os cotovelos e aproxime o peito da parede, mantendo o corpo reto. Empurre para voltar à posição inicial.
Afundo na parede
Fique em pé ao lado de uma parede e apoie uma das mãos. Dê um passo largo para trás com uma das pernas. Desça o quadril em linha reta, dobrando os dois joelhos, até que o de trás quase toque o chão. Suba empurrando a força na perna da frente. Inverta.
Remada com garrafa de água
Segure uma garrafa de água em cada mão. Sente-se na ponta de uma cadeira e incline o tronco para a frente, mantendo a coluna reta. Deixe os braços estendidos em direção ao chão. Puxe as garrafas para cima, trazendo os cotovelos rente ao corpo e apontados para trás. Treinos fáceis também podem garantir bons resultados
“A evolução acontece com paciência e consistência. Seguir um bom planejamento e respeitar os limites do corpo faz toda a diferença para alcançar os melhores resultados”, orienta a personal trainer Jéssica Monteiro.